Cahaya tiruan merosakkan tidur anda, dan ia adalah masa untuk melakukan sesuatu tentangnya

Kami secara kolektif tinggal kemudian, tidur kurang, dan bertahan dengan kualiti tidur yang lebih rendah berkat banyak gangguan elektronik dan skrin terang yang menyertainya. Untuk kesihatan dan kebahagiaan anda, sudah tiba masanya untuk melakukan sesuatu mengenainya.

Bagaimana Cahaya Cerah Wrecks Tidur Anda

Di dunia moden, kita banyak melakukan perkara-perkara untuk diri kita sendiri, dalam konteks beratus-ratus ribu tahun kewujudan dan penyesuaian manusia, tidak semestinya optimum untuk tubuh kita. Kebanyakan kita menghabiskan sebahagian besar hari-hari kita duduk ketika tubuh kita ditukar untuk bergerak dan aktif. Kebanyakan kita makan sihat setiap hari walaupun melakukan sedikit demi sedikit, secara metabolik bercakap, "mendapatkan" kalori. Dalam urat yang sama, kami telah memanfaatkan teknologi untuk memberi kami akses sepanjang masa kepada cahaya terang. Secara kolektifnya, kami menghabiskan banyak masa lewat pada hari berjemur dalam cahaya skrin televisyen, monitor komputer, dan alat genggam-keadaan yang mengerikan untuk kualiti tidur dan kesihatan kami..

Ia adalah satu tuntutan yang cukup besar untuk mengatakan bahawa pendedahan kepada cahaya alat anda, penggunaan komputer larut malam, dan pendedahan kepada cahaya yang terang pada waktu petang adalah menghancurkan tidur anda dan menurunkan kualiti hidup anda-tetapi argumen ini disokong dengan baik oleh kajian dating kembali ke 1980-an. Penyelidikan sejak tiga puluh tahun yang lalu telah mencatatkan gambaran yang semakin jelas bahawa, sebagai tambahan kepada tabiat kita bergerak terlalu sedikit dan makan terlalu banyak, kita juga merangsang otak kita dengan bingung lewat malam menonton televisyen, bermain dengan alat, dan sebaliknya meletihkan diri kita dengan cahaya terang yang membuat kita terlalu berjaga-jaga dan dirangsang untuk terlambat ke hari ini.

Pada awal 1980-an, Dr. Charles Czeisler, yang bekerja di Sekolah Perubatan Harvard, menubuhkan apa yang telah lama dihipotesiskan mengenai siang hari dan irama circadian: pendedahan kepada cahaya terang mengawal jam dalaman tubuh manusia. Penyelidikan lanjut mengenai dekad berikutnya oleh Dr. Czeisler dan penyelidik lain menegaskan bahawa tidak hanya pendedahan cahaya mengawal jam dalaman tubuh tetapi juga sekresi hormon kritis seperti serotonin dan melatonin. Cahaya pagi yang cerah meningkatkan penghasilan serotonin dan menjadikan kita lebih berjaga-jaga dan gembira dan cahaya merah pada waktu malam meningkatkan pengeluaran melatonin dan menjadikannya lebih mudah untuk jatuh dan terus tidur. Penyelidikan lanjut juga mendapati bahawa pendedahan yang dilanjutkan kepada cahaya tiruan juga meningkatkan kejadian kanser (khususnya kanser yang dirangsang oleh hormon yang dihasilkan melalui pendedahan cahaya).

Pada tahun 2000, sebuah badan penyelidikan tambahan dan berkaitan muncul: kajian menunjukkan bahawa cahaya kekerapan biru adalah yang paling memudaratkan tidur yang baik dan berehat. Walaupun bukti bahawa cahaya kekerapan biru mengganggu irama sirkadian organisme tarikh sepanjang perjalanan ke tahun 1950-an, tidak sampai kita mula secara kolektif mendedahkan diri kita kepada cahaya frekuensi biru pada malam hari bahawa kesannya menjadi jelas (dan menekan) dalam manusia.

Atau, untuk memecahkan semua penyelidikan ke dalam sentimen tunggal: Kami paling bahagia dan paling sihat apabila kita mengalami cahaya biru putih yang terang pada waktu pagi dan petang, cahaya yang redup dan panas pada waktu petang, dan tidur di bilik yang benar-benar gelap.

Jadi apa yang boleh anda lakukan? Daripada berasa tidak enak dengan betapa tidak masuk akal itu kelihatannya tidak terdedah kepada cahaya yang terang pada waktu petang, mari kita memecahkan perkara-perkara ke dalam langkah-langkah yang mudah dicapai yang akan membantu anda meminimumkan pendedahan cahaya malam anda dan dapatkan tidur lebih tenang dalam proses.

Apa Yang Boleh Anda Lakukan Mengenai Pendedahan Cahaya Malam Akhir

Kami akan jujur ​​dengan anda. Tiada apa-apa mengenai senarai tip dan strategi yang akan kami kongsikan dengan anda semestinya berbunyi sama sekali menyeronokkan. Terus terang, itulah teknologi yang setara dengan doktor anda memberitahu anda untuk melakukan lebih banyak kardio kerana itu bagus untuk hati anda. Doktor anda betul, dia bermakna dengan baik, tetapi ada peluang yang baik tidak anda atau dia akan melakukan lebih banyak kardio pada masa depan yang tidak kira betapa baiknya untuk hati anda.

Dalam urat yang sama, bermain-main bermain permainan video lewat malam selepas kerja adalah menyeronokkan. Binge menonton rancangan kegemaran anda di Netflix adalah menyeronokkan. Menjalankan Perpustakaan Alexandria yang benar-benar di tablet atau pembaca ebook anda dan membaca apa sahaja yang dikehendaki oleh hati anda dengan baik selepas matahari terbenam bukan sekadar keseronokan, ia adalah satu keajaiban teknologi. Walau bagaimanapun, memandangkan kelaziman tidur yang lemah dan kesan yang sangat memudarinya, kami akan menggalakkan anda mengamalkan beberapa cadangan kami dalam usaha untuk tidur yang lebih baik.

Buang Cahaya Dari Bilik Tidur Anda

Yang satu ini mudah dijual. Sekalipun anda tidak sanggup melepaskan bingung Netflix tidak ada jiwa di sekitar yang tidak suka bilik tidur yang lebih gelap dan paling tenang. Pesanan pertama perniagaan anda adalah untuk pergi untuk menaikkan kadar penumpuan tidur yang panjang: menyingkirkan semua sumber kecil tetapi terkumpul pencemaran cahaya di dalam bilik tidur anda.

Menyekat cahaya masuk dari luar adalah pertimbangan yang paling tradisional (dan masih penting). Warna hitam atau langsir adalah cara terbaik untuk mengeluarkan pencemaran cahaya dari lampu jalan, lampu keselamatan, dan sumber cahaya luaran yang lain. Tidak pasti jika ia bernilai melabur dalam rawatan tetingkap yang dikemas kini? Anda boleh mengambil enam pek 99% cahaya menyekat warna tetingkap sementara untuk $ 33. Sekiranya percubaan itu terbukti bermanfaat, anda boleh mempertimbangkan peningkatan yang lebih kekal / mahal.

Walaupun di luarnya yang sangat gelap, ramai di antara kita mempunyai bilik tidur yang kini menjadi karnival lampu. Lampu LED di set TV, pengecas telefon, dan semua jenis elektronik boleh mencerahkan bilik dengan lebih baik daripada cahaya malam yang terang. Jika bilik tidur anda dibungkus dengan LED anda boleh dengan mudah meredamnya dengan pelekat yang murah atau pita elektrik.

Matikan Skrin Anda

Kami tahu ia adalah jualan yang sukar. Skrin adalah bentuk hiburan utama kami dan mengesyorkan agar mereka dimatikan jam sebelum tidur adalah serupa dengan memberitahu orang lain untuk berhenti menikmati diri mereka sendiri. Tidak kurang, cahaya biru-putih yang menjalar dari kami dari televisyen, tablet, dan telefon pintar kami mungkin membuatkan kami terhibur tetapi ia juga membuatkan kami terjaga.

Secara idealnya, anda perlu merawat pendedahan cahaya biru skrin anda seperti anda akan merawat secawan kopi. Kebanyakan orang tidak akan mencurahkan kopi secukupnya pada pukul 9 malam jika mereka mahu mengantuk dan bersedia untuk tidur pada pukul 10 malam dan, dalam urat yang sama, anda tidak boleh berjemur, jadi untuk bercakap, dalam cahaya skrin sebelum katil jika anda mahu tidur dengan cepat dan nyenyak. Mempunyai masalah menentang daya tarikan alat anda? Sediakan stesen pengecasan anda di dapur atau pejabat rumah untuk menjauhkan diri dari meja malam anda.

Ramai daripada anda mungkin ingin tahu jika itu termasuk pembaca ebook, terutamanya berdasarkan artikel berita baru-baru ini (dan agak sensasi) mengenai bagaimana pembaca ebook sama buruknya dengan tablet dan telefon pintar apabila terdedah kepada pendedahan cahaya. Sebenarnya, kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 mengenai kesan pembaca ebook mengenai irama circadian (nota, walaupun, yang sebelum ini disebut perintis penyelidikan irama sirkadian Dr. Czeisler adalah salah satu pengarang).

Apa banyak berita yang diabaikan dalam tergesa-gesa mereka untuk melaporkan perkara itu, bagaimanapun, adalah bahawa pembaca ebook yang digunakan dalam kajian itu adalah pemancar cahaya dan lebih mirip dengan tablet daripada pembaca e-dakkad anda mungkin lebih akrab dengan. Yang mengambil? Jangan baca buku pada iPad atau Kindle Fire pada waktu tidur. Baca buku mengenai Kindle biasa anda atau pembaca e-inker lain di bawah keadaan yang sama anda akan membaca buku kertas tradisional.

Panaskan Skrin Anda

Jika tindak balas anda kepada cadangan sebelumnya bahawa anda mematikan semua skrin anda sebelum tidur adalah serupa dengan kami mencadangkan bahawa anda hanya menyelesaikan masalah tidur anda dengan meletakkan kelopak mata anda tertutup, maka mungkin kompromi adalah teratur.

Walaupun bukti yang sangat kuat bahawa pendedahan cahaya pada waktu malam mempunyai potensi untuk membuang jam dalaman kami, cahaya spektrum biru mungkin merupakan masalah terbesar. Sehubungan itu, anda boleh menjinakkan kesan cahaya biru pada badan anda dengan memanaskan suhu warna skrin di sekeliling anda.

Di komputer anda, kami tidak dapat mencadangkan f.lux cukup-aplikasi menggeser suhu warna supaya semuanya kelihatan lebih hangat (atau redder). Itu tidak begitu baik untuk mengedit foto, di mana warna perlu tepat, tetapi sangat bagus untuk mengurangkan pendedahan cahaya biru anda. Pengguna Android akan mendapati aplikasi Twilight berfungsi pada Android seperti f.lux tidak pada komputer (walaupun f.lux baru-baru ini dikeluarkan untuk telefon Android yang berakar) juga. F.lux boleh didapati di iOS jika anda dipecah, tetapi tidak lama lagi, semua pengguna iOS akan mendapat penyelesaian terbina dalam. iOS 9.3 termasuk mod "Shift Malam" yang menyokong peralihan suhu warna.

Semua aplikasi di atas, termasuk ciri yang akan datang dalam iOS 9.3, termasuk penjadualan supaya anda boleh menetapkan skrin anda secara automatik beralih dari cahaya biru ke cahaya merah setiap malam.

Walaupun sesetengah atau semua peranti anda tidak menyokong peralihan warna (seperti, katakan, set HDTV anda), anda boleh mengelakkan perkara itu dengan sepasang kacamata berwarna kuning untuk memotong cahaya spektrum biru. Meningkatkan keprihatinan terhadap pendedahan cahaya biru bermakna cermin mata yang murah dan mudah didapati-cermin mata jualan terbaik semasa di Amazon, sebagai contoh, adalah $ 18 sepasang gelas penapis biru-cahaya.

Panaskan lampu anda

Penyelesaian akhir, dan jelas tradisional, yang anda mungkin ingin pertimbangkan hanyalah memanaskan nada pencahayaan anda. Ini mungkin menggantikan mentol bilik tidur penuh spektrum anda dengan mentol "panas putih" (mereka akan dilabelkan sebagai suhu warna 2700K).

Ia juga bermaksud mengelakkan lampu biru-putih yang sangat cerah seperti lampu tugas rumit dan pencahayaan overhead neon. Sekiranya anda menghabiskan banyak masa di bilik rehat bawah tanah anda setiap petang, contohnya, dan ruangan itu mempunyai lampu pendarfluor gaya pejabat yang terang maka anda mungkin ingin mempertimbangkan menambah beberapa lantai dan lampu meja ke bilik untuk menyambung kedua-dua keamatan cahaya dan panaskan dengan mentol putih hangat.

Bagi anda yang berfikir tentang mendapatkan mentol pintar, kami benar-benar menyukai mentol Hue warna yang berubah-ubah kami untuk tujuan ini. Pada waktu pagi, apabila kita ingin terjaga dan memberi amaran kepada mentol, lampu itu akan dipancarkan kepada cahaya biru-putih yang garing.

Pada waktu malam ketika kita ingin berehat dan mengantuk mereka disetiap cahaya putih yang hangat. Lebih baik lagi, anda boleh menggunakan sistem mentol pintar anda sebagai jam penggera matahari yang bersinar-sempurna untuk mengekalkan irama sirkadian anda dengan baik ditala di sisi lain kitaran tidur anda.

Sementara itu tidak bermain pada alat anda sepanjang malam atau menangkap rancangan kegemaran anda sehingga tengah malam tidak terdengar seperti yang paling seronok di dunia, tidak selalu tidur kurang dan kesihatan yang buruk akibatnya. Dengan sedikit tweaking bilik tidur dan gadget serta meletakkan alat anda untuk tidur jauh sebelum anda menuju ke sana sendiri, anda dapat tidur nyenyak.