Fight Fire With Tricks Tech Fire To Fight Technology-Driven Sleep Defrivation

Kami tidur kurang dari sebelumnya, dan kekurangan tidur mengambil tol pada kesihatan fizikal dan mental umum kita. Sudah tiba masanya untuk membuat pemeriksaan ke atas teknologi yang kami gunakan-ironinya, menggunakan teknologi-untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Artikel ini adalah sebahagian daripada Hari Kesedaran Kesihatan Mental How-To Geek. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai apa yang sedang kami lakukan di sini.

Ketidakmampuan tidur adalah Terbitan Serius

Sekiranya terdapat satu malapetaka merentasi pengalaman abad ke-21, ia menjadi keletihan. Secara kolektifnya, kita semua tidur kurang banyak daripada biasa (dan sudah tentu kurang daripada nenek moyang kita). Sepanjang abad yang lalu, orang biasa tidur kira-kira 8-9 jam sehari. Walaupun pada akhir 1990-an, lebih ramai orang tidur 8 atau lebih jam malam. Mengikut undian National Sleep Foundation pada tahun 1990-an dan 2000-an, bilangan orang yang mendapat tidur 8 atau lebih jam tidur menurun sebanyak 7% antara 1998 dan 2009 dan orang tidur 6 jam atau kurang meningkat 8%.

Ia akan menjadi mudah untuk menyerapnya kepada tekanan kerja yang berkaitan, kebimbangan terhadap keadaan ekonomi, atau kebimbangan yang lain-dan tidak ragu-ragu tentang hal itu, orang pasti kehilangan tidur di atas perkara-perkara itu-tetapi penurunan jumlah kuantiti tidur di seluruh umur, ekonomi, dan sosial dalam cara yang menekankan penurunan pulangan portfolio saham atau bimbang tentang merawat ibu bapa penuaan tidak. Bagi setiap daripada kita yang terus larut malam dengan insomnia yang dicetuskan oleh tekanan yang melumpuhkan, atau sebagai kesan sekunder dari gangguan kesihatan mental yang lebih serius, lebih banyak daripada kita hanya tinggal terlambat kerana kita tidak mahu tidur.

Masalah utama ialah manusia-anda, saya, semua orang yang membaca novel-cinta ini. Kami tidak suka bosan. Kami suka perkara baru dan menghiburkan. Tetapi tidak seperti nenek moyang kita (yang jauh lebih baik untuk mendapatkan tidur malam yang baik kerana tidak banyak yang dapat dikekalkan) kita hidup di dunia di mana kita tidak perlu bosan cukup untuk tidur. Keseronokan tidak berhenti pada waktu matahari terbenam. Stesen TV tidak menyiarkan statik selepas tengah malam. DJ tidak pernah tanda-tanda malam itu. Dan janganlah kita mulakan tentang keajaiban hiburan yang ada di internet. Kita boleh menonton streaming kandungan video dari seluruh dunia dan pada mana-mana jam sepanjang hari. Kita boleh bermain permainan dengan rakan-rakan. Kami tidak boleh membaca berita atau memeriksa media sosial sehinggalah kami menjatuhkan telefon pintar kami ke lantai di sebelah katil kami.

Tetapi semua yang menghilangkan kebosanan dalam bentuk rangsangan larut malam datang pada harga. Kekurangan tidur kronik bukan sekadar menjalani kehidupan di mana anda menyusur sekelompok kopi setiap pagi untuk menghadapi hari ini, menguap banyak di tempat kerja, atau merasa sedikit kabur sekarang dan kemudian. Kekurangan tidur kronik adalah masalah kesihatan yang serius. Walaupun kesan jangka pendek yang hilang daripada kegelisahan tidur, mata panjang, dan lain-lain-mungkin mudah untuk disembuhkan dengan kembali ke tabiat tidur yang lebih baik, kekurangan tidur kekal dikaitkan dengan pelbagai kesan sampingan yang serius termasuk kemurungan dan gangguan mood , obesiti, diabetes, dan gangguan sistem hormon dalam badan.

Kami tidak tahu mengenai anda, tetapi seronok kerana kami menikmati pesta lewat menonton Netflix, bermain permainan video, atau tanpa tujuan mengeklik pada telefon kami, tidak ada keseronokan yang menarik dalam kecelakaan kereta kerana masa tindak balas kami terjejas berkat kekurangan tidur atau, lebih buruk, berakhir dengan masalah kesihatan jangka panjang akibat pembakaran lilin di kedua-dua hujung.

Dalam menghadapi hakisan tidur yang sangat perlahan yang menyerang sebahagian besar daripada kita pada abad keempat yang lalu, sudah tiba masanya untuk menggunakan beberapa langkah (mengejutkan tidak begitu drastik) untuk menuntut semula tidur yang mendalam, panjang dan memulihkan yang kita perlukan. Daripada secara langsung menghindari teknologi secara umum dan memberitahu anda tidur seperti 1899, bagaimanapun, kami akan menggalakkan anda untuk menggunakan teknologi yang membuat anda terjaga dalam teknologi penyederhanaan dan memanfaatkan untuk membantu anda tidur dengan lebih baik.

Buat Rutin Masa Tidur Baru

Sebelum kita menyelam menjadi petua dan tipan individu, mari kita bingkai segala-galanya dari segi perubahan yang paling asas yang perlu anda buat. Asas tidur yang baik (atau miskin) adalah rutin tidur anda. Doktor tidur dan penyelidik menyebut aktiviti yang berkaitan dengan penyediaan tidur sebagai "kebersihan tidur" dan, walaupun anda mungkin tidak biasa mengaitkan dua perkataan dengan satu sama lain, dengan alasan yang baik-bersiap untuk tidur adalah seperti aktiviti berkaitan kesihatan sebagai kebersihan yang lebih tradisional , seperti menyikat gigi kita.

Sekarang, sama ada anda menyedarinya, anda mempunyai beberapa jenis rutin tidur. Rutin itu mungkin bukan yang hebat-mungkin rutin anda melibatkan minum kopi terlalu lewat pada siang hari dan terus menonton Netflix sehingga anda mengangguk dalam cahaya biru HDTV anda-tetapi anda mempunyai satu. Luangkan masa untuk berfikir tentang bagaimana anda bersedia untuk tidur setiap malam. Apa yang berlaku dua jam sebelum tidur?

Sekarang, untuk membawa rutin tidur anda menjadi berbeza, adakah anda mengesyorkan rutin anda sebagai kaedah yang bagus untuk mendapatkan anak kecil tidur? Kami tahu, kami tahu, anda bukan seorang kanak-kanak. Tetapi, perkara-perkara yang kita lakukan untuk kanak-kanak untuk membantu mereka tidur adalah betul-betul perkara yang membantu semua orang tidur. Kami cuba untuk berehat dengan mandi hangat, kami meredakan lampu, kami melakukan perkara-perkara santai seperti membaca buku atau menyanyikan lagu lullaby, dan kami melakukan semua dengan jadual biasa.

Anda tidak akan, dengan wajah lurus, mengesyorkan seseorang memberi anak kecil mereka makanan sampah, menyimpannya sehingga tengah malam menonton televisyen, kemudian berikan mereka iPad untuk bermain di tempat tidur, dan lakukan semua yang sedikit berbeza jadilah setiap malam-tetapi itulah yang kita lakukan. Dan kemudian kita tertanya-tanya mengapa kita begitu letih.

Oleh itu, semasa anda membacanya di atas tips peningkatan tidur kami, simpan idea umum tentang rutin tidur. Apabila kita bercakap tentang pemotretan pada masa skrin, jangan hanya berfikir "Ya, itu mungkin idea yang baik." Tanya diri anda, "Baiklah, pada jam berapa petang saya akan meletakkan iPad atau mematikan TV?" Jangan fikirkan idea-idea baru dalam abstrak, fikirkan tentang mereka dari segi cara anda menggunakannya malam ini.

Potong Cahaya Biru

Tubuh kita ditala untuk menjawab isyarat cahaya. Cahaya matahari pagi yang terang membuatkan kita berjaga-jaga. Panas cahaya matahari yang diffused pada waktu matahari terbenam membuatkan kita mengantuk. Walaupun pencahayaan dalaman sentiasa mempunyai potensi untuk mengganggu sistem isyarat, sejarah cahaya yang terdedah kepada diri kita pada waktu malam adalah, untuk sebahagian besar, cahaya hangat. Lampu lilin dan api, lampu mentol pijar, mentol LED "panas putih" yang diikuti, dan sebagainya semuanya tipis ke arah akhir yang lebih panas dari spektrum yang kelihatan dan tidak semua yang jauh dari cahaya matahari terbenam kemerah-merahan.

Skrin, bagaimanapun, terutama skrin yang tajam dan cerah pada komputer, tablet dan telefon pintar kami, memancarkan cahaya yang sangat kuat yang sangat miring ke arah hujung spektrum biru (sama seperti cahaya pagi dan petang yang melakukan kerja yang begitu baik kami dan menjaga kami berjaga-jaga.

Pendedahan cahaya biru dalam kehidupan berteknologi tinggi moden kami adalah isu yang sebenarnya kami menumpukan seksyen luas artikel kami mengenai kesan cahaya buatan pada pola tidur kepadanya. Penyelesaian yang jelas dan segera adalah dengan hanya menanggalkan peranti mudah alih, mematikan komputer anda, atau matikan televisyen anda untuk mengelakkan pendedahan kepada semua cahaya biru petang itu. Baca buku atau ebook sebaliknya, di sebelah lampu yang redup di sebelah tempat tidur anda.

Sudah tentu, kita tahu untuk sesetengah orang, itu tidak akan berlaku. Semasa mengetepikan peranti yang meletupkan wajah anda dengan cahaya biru adalah penyelesaian yang ideal, kompromi yang baik adalah memanaskan cahaya yang mereka pancarkan.

Untuk itu, terdapat pelbagai jenis produk dan tetapan peranti yang boleh anda gunakan. F.lux adalah produk yang hebat dan matang untuk pengguna Windows dan Mac yang memanaskan warna skrin komputer anda pada waktu petang (pengguna Linux perlu menyemak program serupa, RedShift). Kami akan mengakui bahawa ia membawa kami tahun untuk mendapatkan kereta band F.lux tetapi sekarang kita menggunakannya, kita tidak boleh mengatakan perkara yang cukup baik mengenainya. Anda juga boleh menyegerakkan tetapan warna F.lux anda kepada mentol pintar Philips Hue anda supaya seluruh ruangan, skrin, mentol, dan semua, menjadi lebih panas pada waktu petang.

Anda juga boleh memanaskan peranti mudah alih anda. Pengguna Android boleh mengalihkan warna skrin mereka dengan aplikasi percuma yang berguna, Twilight. Pengguna iOS yang menjalankan iOS 9.3 pada peranti yang lebih baru boleh mendayakan mod "Shift Malam" -mungkin anda boleh membaca lebih lanjut mengenai peranti mana yang berfungsi dan cara menggunakannya di sini.

Black Out Blinding LEDs

Selain memotong pendedahan alat larut malam anda (dan memanaskan warna skrin apabila anda menggunakan peranti anda), anda juga harus mengeluarkan semua LED terang (dan sering berkelip) di sekitar bilik tidur anda.

Walaupun sedikit cahaya dapat mengganggu tidur anda dan, mari kita hadapi, jumlah cahaya yang dikeluarkan oleh banyak LED pada HDTV, pengecas, dan perkakasan lain yang mungkin ada di dalam bilik tidur anda, adalah apa-apa tetapi kecil.

Untuk tujuan itu, ia sangat mudah untuk menyala LED peranti anda tanpa menjejaskan fungsi peranti. Anda boleh membuat pelekat blackout LED anda sendiri atau membelinya untuk apa-apa lagi-kami terperinci keseluruhan proses, lengkap dengan gambar sampel, di sini.

Jejaki Tidur Anda

Salah satu perkara yang paling menyakitkan tentang cuba meningkatkan kualiti tidur anda ialah bilangan pemboleh ubah yang bermain dan kesukaran dalam menentukan kualiti tidur dan panjang. Tanpa teknologi, sangat sukar untuk mengurangkan masa tepat anda tidur, berapa banyak anda bergerak semasa tidur, atau berapa banyak masa yang anda habiskan untuk tidur nyenyak.

Dengan teknologi, bagaimanapun, pengukuran ini mudah dicapai. Peranti yang murah seperti $ 35 Jawbone Up Move boleh digunakan untuk penjejakan tidur, dan terdapat pelbagai aplikasi yang akan menggunakan telefon pintar anda sendiri sebagai sensor tidur.

Banyak orang telah bereksperimen dengan pengesanan tidur sejak beberapa tahun yang lalu, tetapi mengadu bahawa ia tidak banyak membantu. Kunci untuk menggunakan teknologi pengesanan tidur bukan hanya untuk mengatakan "Oh saya tidur X jumlah jam malam tadi" atau "Saya tidak mendapat tidur yang sangat dalam pada hujung minggu ini", tetapi untuk menggunakan maklumat baru itu untuk menyimpulkan kenapa anda mempunyai tidur yang baik atau miskin.

Adakah anda tidur dengan baik selepas latihan pada waktu pagi? Adakah anda mempunyai tidur yang sihat apabila anda minum kopi selepas waktu makan tengahari? Adakah minuman selepas bekerja anda menurunkan kualiti tidur anda? Teknologi penjejakan tidur membolehkan anda secara aktif melihat hubungan sebab dan akibat antara apa yang berlaku pada hari anda dan bagaimana anda tidur malam itu.

Kita tidak boleh menekankan cukup bagaimana alat penjejakan tidur berguna. Anda boleh mendapatkan maklum balas tidur hari ini, walaupun sepuluh tahun yang lalu, orang terpaksa pergi ke makmal tidur untuk mendapatkannya. Anda hanya perlu buat sesuatu dengan maklumat itu.

Bangun dengan anggun

Berkaitan dengan sangat dekat dengan kategori penjejakan tidur adalah sub-genre pengesanan tidur yang boleh dipanggil terjaga optimum. Anda tahu bagaimana beberapa pagi anda bangun dan rasanya hampir seperti anda tidak tidur sama sekali? Tidak ada keresahan, tidak ada mata yang berseri, anda hanya duduk dan rasanya seperti anda sudah bersedia untuk memulakan hari anda. Masa-masa lain, ia boleh mengambil bahagian yang lebih baik pada waktu pagi untuk mengelakkan perasaan bahawa tidur malam anda berat pada anda seperti selimut berat.

Sebabnya perbezaan ketara dalam seberapa baik yang anda rasa apabila terbangun (selalunya kali tanpa mengira sama ada anda bangun sebelum atau lebih lama daripada biasa) bergantung sepenuhnya kepada kitaran tidur manusia. Secara kasar, kita tidur dalam gelombang bergulir kira-kira 90 minit di mana kita tenggelam dalam tidur yang mendalam, bangkit dari sana hingga hampir hampir bangun, dan kemudian tergelincir ke dalam tidur lagi. Jika kita bangun semasa tidur fasa yang mendalam, kita berasa agak kasar dan tidak berpuas hati. Sekiranya bangun semasa fasa tidur yang paling ringan, kami berasa segar dan hampir seolah-olah kami hanya menutup mata untuk seketika hanya untuk membuka mereka bertenaga lagi.

Banyak alat penjejakan tidur di pasaran, seperti Sleepbot yang sangat popular untuk iOS dan Android, termasuk jam penggera yang anda boleh tetapkan untuk membangunkan anda tidak pada masa yang ditetapkan (seperti 6:00 pagi pada titik), tetapi pada tahap paling optimum momen yang membawa kepada masa itu-titik paling dekat dalam tetingkap tertentu yang anda berada di tempat yang betul dalam kitaran tidur. Beberapa hari yang mungkin 5:40 pagi, ada yang mungkin 6:00 pagi. Tetapi kitaran anda akan menentukan apabila anda bangun, bukan penggera sewenang-wenangnya.

Anda juga boleh bangun diri dengan lebih perlahan dengan jam meniru jam penggera. Sama ada ia benar-benar gelap di mana anda tinggal (kami melihat anda, pembaca Alaskan) atau anda menggunakan langsir langsir dan tidak dibangkitkan oleh cahaya matahari semulajadi, simulator matahari terbit adalah alat yang sangat berguna. Premis ini mudah: anda memberitahu simulator matahari terbit berapa kali anda ingin bangun dan ia mula perlahan-lahan mencerahkan lampu-lampu yang menuju ke masa itu, seperti matahari terbit.

Walaupun mereka masih membuat matahari terbit yang mensimulasikan pemasa dan jam penggera (pencarian sepintas lalu di Amazon akan mendedahkan berpuluh-puluh mereka), kami mendapati bahawa mereka adalah sedikit di sisi lemah, belum lagi benar-benar mahal. Untuk harga jam penggera sunrise yang baik, atau kurang, anda boleh membeli pelbagai mentol pintar dan menubuhkan simulator matahari terbit (lebih terang) anda sendiri.

Sebenarnya terdapat pasaran kecil tetapi baru muncul untuk gabungan kedua teknologi tersebut: mengesan untuk mentol yang bijak + bijak yang optimum. Aplikasi jam penggera iOS popular Cycle Sleep telah, dalam versi premiumnya, integrasi dengan jambatan Philips Hue supaya anda boleh menyegerakkan jam penggera anda bukan hanya untuk siklus tidur anda tetapi untuk mentol lampu anda.

Walaupun teknologi telah melakukan beberapa angka pada corak tidur kami sepanjang dekad yang lalu-kami bersalah bermain di telefon kami pada waktu malam sebagai hanya kira-kira semua orang-anda juga boleh memanfaatkan teknologi untuk mengambil semula malam anda dan mendapatkan tidur yang pantas anda.

Kredit Imej: oleh iWorksphotography, Unsplash, skeeze.