Wean Yourself dari Checking E-mel Compulsive dengan Ganjaran Positif

Gambar oleh Esparta

Adakah anda menyemak e-mel anda lebih kerap daripada yang anda perlukan? Adakah anda mengalami gejala penarikan jika anda belum mendaftar e-mel anda dalam seketika? Pemeriksaan e-mel kompulsif adalah tabiat yang tidak sihat yang membuat anda tidak melakukan sesuatu yang lebih penting. Guna ganjaran positif untuk mewujudkan hubungan yang lebih sihat dengan peti masuk anda.

E-mel tidak selalu produktif

Terdapat tiga sebab utama mengapa e-mel tidak selalu produktif.

1. E-mel mengambil masa jauh dari perkara-perkara lain: Ia mungkin mudah untuk memastikan pemeriksaan e-mel kompulsif kerana merasakan anda mendapat sesuatu yang dilakukan. Lagipun, membaca mesej, membalas beberapa, dan mengosongkan peti masuk anda harus menjadi perkara yang baik. Tetapi ia hanya produktif apabila ia dilakukan dengan sengaja - bukan pada masa yang diterbalikkan untuk tugas lain yang lebih penting.

2. E-mel tidak boleh berbeza dari chit-chat: Menggunakan e-mel untuk berkomunikasi dengan rakan, rakan sekerja atau kenalan tidak boleh berbeza dari chat chit di ruang makan. Jika perbualan itu tidak begitu penting dan melangkaui masa rehat yang wajar, ia akan mengganggu anda dari kerja anda.

3. E-mel biasanya mengenai orang lain: E-mel mendorong anda untuk memenuhi keperluan, permintaan dan pertanyaan orang lain - bukannya anda sendiri. E-mel mempunyai masa dan tempat dalam hari anda, tetapi ia perlu mempunyai masa dan tempat yang ditetapkan. Tidak semestinya anda merasakan semakan.

Diagnosa Masalah Anda

Orang melakukan hal-hal yang kompulsif untuk pelbagai alasan. Sebab yang paling biasa adalah untuk mengelakkan mengalami sesuatu yang tidak menyenangkan. Jika anda menyemak e-mel sepuluh kali sehari tanpa alasan yang baik, anda mungkin cuba mengelakkan seseorang atau beberapa perkara.

Pemeriksaan e-mel kompulsif boleh menjadi cara anda mengelak:

Tarikh akhir yang menjulang
Blok penulis
Ketidakpastian tentang apa yang perlu dilakukan seterusnya
Kebosanan
Memperbaiki masalah penting yang menghalang anda daripada melakukan kerja
Bersedia untuk penglibatan yang dirancang
Sebenarnya bekerja pada sesuatu

Terokai sebab-sebab yang berpotensi anda periksa e-mel anda lebih kerap daripada yang diperlukan untuk mendiagnosis masalah anda.

Memperhatikan Kebiasaan Kompulsif Anda

Langkah seterusnya dalam mengubah tabiat e-mel kompulsif anda ialah mengesannya. Pastikan bilangan kali anda membuka peti masuk anda. Perhatikan berapa banyak masa yang anda belanjakan secara purata pada setiap lawatan.

Pastikan sikap positif dalam proses ini. Jangan menilai diri anda sebagai tidak produktif, tidak fokus, atau kegagalan apabila anda mengenal pasti kelemahan atau kesilapan. Hukuman diri tidak akan membantu anda membuat perubahan positif. Cukup mengenali pola anda dan terokai apa motivasi, seperti yang diliputi di atas.

Teruskan mengakui tabiat e-mel yang kompulsif anda sehingga anda tidak lagi boleh tahan - sehingga anda tidak lagi dapat berdiri melakukan apa-apa. Kerana satu-satunya cara untuk menangani tingkah laku kompulsif adalah dengan:

1. Menerima bahawa ia wujud

2. Menjadi cukup jujur untuk memahami mengapa

3. Memiliki sebab yang mencukupi untuk melakukan sesuatu mengenainya

Sebaik sahaja anda benar-benar bermotivasi untuk membuat perubahan, ia agak mudah untuk bermula dengan langkah-langkah bayi.

Mulakan Langkah Bayi dan Ganjaran Positif

Gambar oleh Ruthieki

Ganjaran positif membantu anda mengaitkan kelakuan anda yang dikehendaki dengan perasaan yang baik dan / atau maklum balas yang positif. Ikuti tujuh langkah di bawah untuk membuat lawatan ke peti masuk e-mel anda menjadi amalan yang lebih sihat dan lebih produktif.

Langkah 1: Buat dokumen akauntabiliti e-mel

Buat dokumen yang akan anda rujuk untuk akauntabiliti e-mel anda. Pastikan ia kelihatan visual dan dinamik untuk berfungsi. Anda akan menambah kandungan pada dokumen ini dalam langkah-langkah berikut, tetapi menyesuaikannya berdasarkan keutamaan anda.

Langkah 2: Nyatakan perubahan tingkah laku yang anda inginkan (atau matlamat akhir)

Di bahagian atas dokumen, tulis bagaimana (sering) anda akhirnya ingin menyemak e-mel anda.

Ini mungkin secara umum seperti "Saya tidak mahu menyemak e-mel saya dengan kerap," atau khusus seperti "Saya hanya mahu menyemak e-mel saya pada jam 10 pagi dan 3 petang setiap hari kerja dan jam 4 petang pada hujung minggu."

Menjadi lebih khusus pada matlamat akhir anda dan jika mungkin memberikan alasan anda untuk memilihnya.

Langkah 3: Mengakui kelemahan anda

Di bawah pernyataan anda, senaraikan alasan mengapa anda belum mencapai matlamat yang diinginkan di baris masing-masing.

Sekali lagi, bersifat khusus, dan jangan gunakan bahasa yang tidak perlu, seperti, "Saya buruk pada pengurusan masa," atau "Saya tidak dapat mengawal diri saya sendiri."

Gunakan bahasa objektif yang membuat anda berfokus pada apa yang sedang berlaku dan mengapa. Kenyataan lebih banyak berfungsi ialah:

"Saya berjuang untuk menguruskan masa saya apabila saya mempunyai projek penting yang saya tidak bersedia untuk menyelesaikannya."
"Saya mengalami kesulitan untuk menolak e-mel saya, walaupun saya tahu saya tidak perlu, kerana saya lebih suka tidak mempunyai beberapa saat untuk berdiam diri untuk berfikir tentang apa yang patut saya lakukan."

Cobalah untuk menyenaraikan sekurang-kurangnya lima kelemahan anda.

Katakan matlamat anda adalah untuk menyemak peti masuk anda sekali pada waktu pagi dan sekali pada lewat petang. Pada masa ini, anda menyemaknya kira-kira sekali setiap dua puluh minit semasa berada di komputer.

Berikut adalah lima kelemahan yang berpotensi:

Anda tidak teruja untuk melakukan tugas yang berkaitan dengan komputer anda.
Anda bosan semasa berulang-alik dan menunggu di khalayak ramai, tidak mahu berinteraksi dengan orang-orang di sekeliling anda, dan mendapati bahawa menyemak surat pada iPhone anda melewati masa.
Anda bimbang tentang gantung pertanyaan atau perbualan e-mel dan ingin mengetahui langkah seterusnya - sebaik sahaja Encik Smith kembali kepada anda.
Anda ingin sila Encik Smith dengan sentiasa memberi respons kepada beliau dengan segera, walaupun dia tidak menulis gaji anda dan tidak terlalu dekat dengan anda.
Anda berharap menerima amaran e-mel bahawa seseorang akan mencetuskan perbualan dengan anda di Facebook, Twitter, atau LinkedIn anda sebagai pengesahan bahawa anda cukup penting untuk bercakap dengan.

Ia mungkin tidak menyenangkan meneroka kelemahan anda ketika datang untuk menyemak e-mel, tetapi ia akan membantu memprogram semula tabiat anda untuk lebih baik.

Langkah 4: Kenal pasti cabaran anda berdasarkan kelemahan anda

Sekarang lalui setiap kelemahan pada senarai anda dan tambah lajur tambahan ke kanan. Kenal pasti situasi (sebenar atau dibayangkan) di mana anda menunjukkan kelemahan tersebut.

Katakan anda telah "saya berjuang menguruskan masa saya apabila saya mempunyai projek-projek penting yang saya tidak merasa bersedia untuk menyelesaikan" di lajur kiri.

Kemudian di lajur kanan, terangkan keadaan yang bermasalah. Ia akan menjadi seperti, "Mempunyai satu projek penting untuk berfungsi," atau "Memiliki satu projek penting untuk bekerja pada saya tidak merasa bersedia untuk menyelesaikannya," atau "Merasa tidak pasti mengenai projek penting".

Sebaik sahaja anda mengetahui keadaan yang mencabar, anda akan bersedia untuk menghadapi mereka.

Langkah 5: Merangka senarai semak ganjaran yang positif

Apabila anda menyiapkan lajur anda menerangkan kelemahan anda dan bagaimana ia muncul, tambahkan lajur ketiga ke kanan.

Gunakan lajur ini untuk menyenaraikan langkah tindakan yang anda boleh ambil untuk mengatasi situasi bermasalah yang mencetuskan kelemahan yang menghalang anda daripada menyemak e-mel anda berdasarkan syarat anda, pada kekerapan yang dikehendaki.

Kemudian tambah lajur keempat, di mana anda akan mempunyai ruang untuk menyemak keadaan ketika anda mencapai salah satu tindakan dari lajur ketiga.

Berikut adalah satu cara anda boleh memformat dokumen anda:

Anda akan melihat terdapat satu kotak semak untuk setiap langkah tindakan. Sepanjang hari anda, anda mungkin melengkapkan langkah itu beberapa kali, jadi tambah lajur kotak semak tambahan yang diperlukan.

Langkah 6: Ganti diri anda untuk bertugas

Sebaik sahaja anda telah menyediakan dokumen anda, cetak salinan atau simpan ia dibuka pada desktop anda. Mulai sekarang, anda akan merujuk kepada dokumen ini untuk melatih semula cara anda melawati peti masuk anda.

Setiap kali anda menyemak kotak di lajur jauh, anda boleh menyemak e-mel anda - berbuat demikian dengan mengetahui bahawa anda memperolehnya. Perasaan positif yang berkaitan dengan menyemak e-mel anda selepas anda mencapai sesuatu yang bermakna akan memberi inspirasi kepada anda untuk melihat peti masuk anda dengan cara yang berbeza.

Contohnya. Mari ambil kembali dari kelemahan: "Saya berjuang menguruskan masa saya apabila saya mempunyai projek penting yang saya tidak bersedia untuk menyelesaikannya." Katakan salah satu daripada cabaran yang berkaitan dengan kelemahan itu ialah: "Memiliki projek penting untuk bekerja. "Sekarang, inilah tiga langkah tindakan potensial yang membantu anda mengatasi dan / atau bekerja ke arah tujuan anda:

1. Mencetak artikel / sumber / dokumen yang mengingatkan anda mengapa projek anda sangat penting dan / atau mengapa anda mampu menyelesaikannya.

2. Meminta rakan atau rakan sekerja untuk mendapatkan bantuan atau perspektif apabila anda merasa tersekat.

3. Menulis jadual atau senarai tugasan untuk projek anda.

4. Mengkaji dan / atau menyemak semula jadual atau senarai tugasan anda untuk projek anda.

5. Menyelesaikan item di jadual atau senarai tugasan anda untuk projek anda.

Setiap kali anda melengkapkan salah satu langkah ini, semak kotak dan ketahui bahawa anda boleh menyemak e-mel anda setelah memperolehnya. Sudah tentu, jika anda tidak merasakan keinginan untuk menyemak e-mel anda, anda boleh langsung ke tugas seterusnya. Seperti yang anda dapat lihat, setiap langkah ini bermula sebagai cara untuk mengelakkan semakan e-mel anda secara kompulsif, dan akhirnya memenuhi matlamat produktiviti anda.

Anda tidak perlu menjadi sempurna; tidak mengapa jika anda menyemak peti masuk anda tanpa terlebih dahulu menandatangani kotak. Sekurang-kurangnya ingatlah apa yang anda lakukan. Dan perhatikan betapa berbezanya perasaan untuk memeriksa peti masuk anda setelah memperolehnya, versus tidak mempunyai alasan sebenar untuk melakukannya (kecuali mungkin mengalami situasi yang bermasalah yang memicu tabiat yang kompulsif).

Langkah 7: Pastikan menggunakan senarai semak sehingga anda melihat perubahan

Apabila anda menggunakan senarai semak anda cukup untuk merasa yakin anda mempunyai keadaan e-mel anda yang terkawal, anda akan mendapati bahawa anda lebih baik di:

Mengesan kebosanan
Mengenalpasti masalah dengan kerja yang mungkin sukar diakui
Perhatikan apabila anda terlalu beban
Mengakui perasaan negatif tentang kerja anda, yang anda perlu untuk menyatakan dan alamat
Menyedari blok kreatif atau mental
Memberi diri anda dan mata komputer anda apabila diperlukan
Menghadapi tugas dan merasa senang melakukan sesuatu

Setiap satu ini membantu anda menyelesaikan masalah yang apabila tidak ditangani, membawa kepada pelbagai tingkah laku yang kompulsif.

Jadikan Pemeriksaan Khusus E-mel

Apabila e-mel menjadi kebiasaan anda yang kompulsif, itu bukan lagi alat yang produktif. Buat pemeriksaan khas e-mel supaya ia menjadi produktif sekali lagi.

Sebagai tambahan kepada senarai semakan di atas, anda boleh meneroka teknik lain untuk menggunakan ganjaran positif. Anda boleh menghalang masa yang biasa untuk pembersihan peti masuk selepas anda meletakkan jam kerja yang padat, dan menetapkan masa itu menjadi menyeronokkan, dengan snek berdekatan dan beberapa muzik yang merasakan baik di latar belakang. Anda juga boleh menggunakan prinsip yang sama untuk kerja - cabut plag dari internet dan / atau sembunyikan klien mel anda dan gunakan persekitaran kerja yang selesa untuk mengimbangi.